최근 다양한 성인병이 현대인들의 건강을 위협하고 있습니다. 그중 환자 수가 가장 많은 성인병은 고혈압 입니다.
특히 20세 이상 고혈압 환자는 지난 14년간 거의 2배가 증가되었으며, 70대의 경우 10명 중 7명이 고혈압 을 갖고 있는 것으로 나타났습니다.
그중 고혈압을 치료 중인 환자는 전체 환자 중 58.7%에 불 과한 것으로 나타났습니다.
일반적인 고혈압을 낮추는 방법은 꾸준히 혈압약을 복용하는 것입니다.
하지만 고혈압에 걸려 혈압약 을 먹기 전에 지속적으로 혈압을 낮추도록 노력하는 것도 중요합니다.
이 글에서는 고혈압의 원인, 초기 증상, 효과적인 치료 방법 및 고혈압을 낮추기 위한 식단, 고혈압에 좋은 음식 5가지에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
고혈압의 원인
고혈압은 다양한 원인에 기인할 수 있습니다. 유전적 요인, 식습관, 신체 활동 부족, 고엽산 결핍, 비만, 고엽산 결핍 등이 고혈압의 주요 원인으로 알려져 있습니다.
또한 고염분 섭취, 스트레스, 흡연, 과도한 음주도 고혈압을 유발할 수 있는 요인 중 하나입니다.
고혈압 초기증상
고혈압은 무증상이거나 증상이 미미할 수 있어 초기에는 감지하기 어렵습니다.
그러나 고혈압이 만성화되면 두통, 어지러움, 호흡 곤란, 시력 변화 등이 나타날 수 있습니다.
이러한 증상이 나타날 경우, 즉시 의사와 상담하고 정기적인 혈압 모니터링이 필요합니다.
고혈압 증상
두통 : 고혈압은 두통을 유발할 수 있습니다. 특히 뒷머리 부위에서 발생하는 경우가 많습니다.
어지러움 : 고혈압이 심하게 올라갈 경우 어지러움이나 현기증이 나타날 수 있습니다.
시력 변화 : 고혈압으로 인해 눈에 독이 쌓이면서 시력에 변화가 나타날 수 있습니다.
호흡 곤란 및 폐부종 :
심장에 부담을 주어 호흡 곤란을 유발할 수 있으며, 폐에 비정상적인 압력을 유발 이로 인해 폐부종이 발생할 수 있습니다.
이는 숨쉬기가 어려워지는 증상으로 나타날 수 있습니다.
귀울림 또는 귀먹음 : 고혈압으로 인해 혈압이 혈관에 압력을 가하면 이는 귀에도 영향을 미칠 수 있어 귀울림이나 귀먹음이 나타날 수 있습니다.
피로감 : 고혈압으로 인해 심장이 과도한 일을 하면서 피로감이 나타날 수 있습니다.
고혈압 치료
고혈압을 효과적으로 관리하려면 종합적인 접근이 필요합니다.
의사의 처방에 따라 약물 치료를 받는 것이 중요하며, 생활 습관의 개선도 필수적입니다.
꾸준한 운동, 저염분 식이, 금연, 과도한 음주 피하기 등이 고혈압 관리에 도움이 되는 생활 습관입니다.
고혈압 낮추는 방법
그렇다면 고혈압을 낮추기 위한 식단에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
먼저 나트륨은 고혈압의 주요 원인이 되 기 때문에 우리 식탁에서 줄이는 것이 좋습니다.
하지만 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아닙 니다. 정상혈압을 유지하려면 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려 야 합니다.
그래서 고혈압의 해법으로 주목받는 식사법이 DASH 식단입니다.
DASH는 Dietary Approaches to S top Hypertension의 약자로 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미가 있습니다.
전곡류, 저 지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수 치를 낮추는 식사법입니다.
DASH 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg 정도 낮아지는 결과도 있습니다.
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고혈 낮추는 5가지 식단
그러면 DASH 식단을 고려한 혈압을 낮추는 5가지 식단에 대해 알아보겠습니다.
1. 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류 먹기
전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 가지고 있습니다.
쌀밥 보다는 매끼 잡곡밥 이나 현미밥을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 빵의 경우에는 호밀빵, 통밀빵을 추천드리며,
시리얼의 경우에는 설탕 함유가 낮은 곡물 시리얼을 먹는 것이 좋습니다.
2. 저지방 단백질을 섭취
붉은색 육류 대신 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선을 먹는 것을 추천드리며, 저지방 유제품을 먹는 것은 지방은 적고 칼슘, 단백질이 많아 혈압을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
그리고 요거트가 고혈압을 낮추어 준다는 연구 결과도 있으니 참고하세요. 요거트가 혈압을 떨어뜨리는 이유는 섭취 후 몸에서 대사되는 과정에서 칼슘을 생성하기 때문입니다.
이처럼 몸에서 만들어지는 칼슘은 혈관을 부드럽게 만들어 혈압을 낮게 유지해 주는데 도움을 줍니다.
3. 채소와 과일
채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 고혈압에 효과가 있다는 연구가 있는 몇 가지 채소가 있는데요.
*비트주스를 하루에 한 잔 마신 고혈압 환자들 은 혈관 확장 기능이 20% 개선되고 동맥강직은 10% 감소 등 대부분의 혈압이 정상 범위 내로 돌아왔습니다.
특히 약물 치료로 혈압 조절이 잘되지 않았던 환자에게도 비트주스는 혈압 감소에 유의미한 영향이 있다고 합니다.
이 밖에도 베리류, 토마토, 석류 등 항산화 물질이 많은 야채나 과일은 혈압을 조절하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있으니, 골고루 섭취해 주면 도움이 됩니다.
비트주스 : 비트 주스는 비트라는 채소를 원료로 사용하여 만든 음료수입니다.
4. 적당량의 견과류 또는 다크초콜릿
견과류, 콩류, 씨앗류에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데요. 그 이유는 마그네슘, 아연, 단백질, 식이섬유소가 풍부하다고 합니다.
따라서 샐러드에 견과류를 곁들여 먹거나 하루 일정량의 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 다만 견과류 는 지방함량이 높으므로 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 초콜릿은 고혈압 환자의 혈압을 떨어뜨리고 인슐린 기능도 활성화시킨다는 연구 결과도 있습니다.
다크초콜릿은 혈관기능 개선에도 효과가 있다고 하니 소량씩 간식으로 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
5. 소금 줄이기
소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다.
음식 조리 시에는 소금, 간장, 된 장, 고추장 등의 사용은 줄이는 것이 좋고 국, 찌개류, 염장식품, 인스턴트 음식 등도 염분 함량이 높기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.
대신 칼륨이 풍부한 토마토, 호박, 콩, 바나나, 우유 등을 충분히 섭취하시면 좋겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지
바나나 : 바나나는 칼륨의 풍부한 원천 중 하나로, 칼륨은 혈압을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
감자 : 감자도 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다만, 조리 시 추가된 소금을 제한하는 것이 중요합니다.
초록 잎 채소 : 시금치, 케일, 양배추 등의 초록 잎 채소에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 낮출 수 있습니다.
아보카도: 아보카도는 건강한 지방과 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기 : 딸기는 안토시아닌이라는 항산화물을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다.
당근 : 당근은 베타카로틴과 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
올리브 오일 : 건강한 지방인 단일 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일은 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
초콜릿 : 다크 초콜릿에는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 플라보놀이 포함되어 있습니다. 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
토마토 : 토마토에는 리코펜이라는 항산화물이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마늘 : 마늘은 혈압을 낮추는데 도움을 주는 알신이라는 화합물을 함유하고 있습니다.
위와 같이 좋은 식사를 통해 혈압을 낮추는 노력도 중요하지만 꾸준한 운동과 다이어트 등 생활습관 교정을 통해 혈압이 더 높아지지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 고혈압 조절이 어려울 경우에는 반드시 진료를 통해 약을 꾸준히 복용하시는 것을 추천드립니다.
고혈압은 조절 가능한 질병 중 하나로, 적절한 관리를 통해 예방할 수 있으니, 건강한 식습관과 생활 습관의 개선, 의사와의 상담을 통해 고혈압을 효과적으로 관리하셔서 건강한 삶을 추구하시길 기원하겠습니다. 감사합니다.
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